Główne zasady zdrowego żywienia.

Zasady zdrowego żywienia

Wartość prawidłowego żywienia

Wszyscy słyszymy popularne hasła dotyczące zdrowej żywności, ale i tak większość z nas woli McDonalds, czy Kebaba. Szczególnie piłkarze nawet nie zdają sobie sprawy ze swoich błędów żywieniowych, dlatego w prostych hasłach, zasadach postaram Wam się przybliżyć co powinniście spożywać, a co unikać.

Prawidłowe odżywianie – definicja

Może na początek wyjaśnię w kilku słowach bardzo popularne stwierdzenie. Otóż za prawidłowe żywienie uznaje się dostarczanie niezbędnych składników oraz różnorodność posiłków. Czyli najważniejsze hasła, które powinny nas kierować w codziennej walce o idealną sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia:

1. Jedz nie mniej niż 5 posiłków dziennie.

Piłkarz powinien spożywać wiele posiłków, ale w niewielkiej ilości. Każdy organizm człowieka rządzi się podobnymi zasadami. Jeśli za dużo zjesz to nadwyżka zostanie odłożona w postaci tłuszczu. Wszyscy wiemy jak ważna dla piłkarza jest prawidłowa waga. Tylko wtedy zawodnik może osiągnąć najlepszą formę sportową, która pozwoli na sukces. Dlatego każdy z nas powinien dbać o regularne dostarczanie energii, która nie zostanie odłożona, tylko spożytkowana. 5-6 posiłków dziennie w określonych porach dnia pozwoli na równomierne rozłożenie paliwa.

2. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Różnorodna i zbilansowana dieta pozwoli na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli nie zadbamy o różnorodność to możemy narazić się na kontuzję. W pewnym momencie nasz organizm zbuntuje się z powodu braku odpowiedniej ilości na przykład witaminy C i obniżona odporność może doprowadzić do choroby.

3. Spożywaj dużo produktów zbożowych

Do wysiłku potrzebujemy glikogenu zgromadzonego w mięśniach oraz wątrobie. Żeby zgromadzić odpowiednią ilość tego związku musimy dostarczać węglowodanów w codziennym pożywieniu. To one pozwalają grać na wysokich obrotach przez dłuższy okres czasu. Każdy z Was na pewno zdaje sobie sprawę, że produkty zbożowe zawierają dużą ilość właśnie węglowodanów złożonych, które uwalniają się powoli przez kilka godzin. Poza tym dostarczają one koniecznych witamin oraz minerałów (na przykład witaminy z grupy B, potas, magnez).

4. Pij codziennie co najmniej dwie szklanki mleka

Głównie dotyczy dostarczaniu w diecie białka pełnowartościowego, którego źródłem jest właśnie mleko oraz przetwory mleczne. Zapewne zdajecie sobie sprawę, że białka odpowiadają za budowę mięśni. W trakcie treningu dochodzi do mikrourazów, które oczywiście muszą się zregenerować po wysiłku. Żeby odpoczynek mięśni był efektywny nasz organizm potrzebuje właśnie białka pełnowartościowego. Zapewni ono niezbędny wzrost włókien mięśniowych, dzięki temu będziemy lepiej przygotowani do następnego treningu. Mleko jest najszybszym dostarczycielem białka, dlatego właśnie ono zostało uwzględnione w zasadzie.

5. Unikaj nadwagi i otyłości

Jeśli chodzi o zawodników to zazwyczaj nie mają oni problemów z nadwagą, a tym bardziej otyłością, dlatego nie będę poruszał tego tematu.

6. Spożywaj z umiarem mięso

Mięso jest źródłem białka, ale posiada w swoim składzie również tłuszcze nasycone. To one odpowiadają za nadwagę i zbędne kilogramy. Dlatego lepiej uważać z ilością spożywanego mięsa. Najlepszą opcją dla piłkarza jest unikanie wieprzowiny, która posiada sporo tłuszczów nasyconych oraz nie dostarcza białka pełnowartościowego, czyli podstawowego budulca mięśni. Źródłem tego białka jest mięso drobiowe i wołowe, więc jeśli będziecie robić zakupy to lepszym elementem obiadu będzie pierś z kurczaka, niż na przykład karkówka. Poza tym drób jest chudszym mięsem (mniej tłuszczu), więc zbędne kilokalorie pozostaną tylko w myślach.

7. Jedz codziennie dużo owoców i warzyw

Każdy z Was zapewne zdaje sobie sprawę z walorów zdrowotnych owoców i warzyw. Przede wszystkim dostarczają naszemu organizmowi niezastąpionych witamin bez których nie możemy prawidłowo funkcjonować. Co więcej owoce oraz warzywa są źródłem minerałów niezbędnych podczas pracy mięśni, zwalczają wolne rodniki i są niskokaloryczne. Zalety niezaprzeczalne, dlatego spożywajmy je jak najwięcej.

8. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

Mam tutaj na myśli tłuszcze nasycone, których pełno nie tylko w mięsie, ale przede wszystkim w słodyczach. Jeśli spojrzycie na czekoladę to dowiecie się, że prawie 1/5 tego produktu stanowią niezdrowe tłuszcze. Niektórzy z Was mogą powiedzieć, że akurat ten produkt zawiera magnez potrzebny podczas pracy mięśni. Magnez występuje również w owocach cytrusowych, czy zielonych warzywach, które nie zawierają tłuszczy nasyconych i są mniej kaloryczne. Bez względu na okoliczności unikajmy tłuszczy zwierzęcych, bo to one powodują nadwagę, a co za tym idzie obniżają formę sportową.

9. Unikaj alkoholu

Wszyscy wiemy, że alkohol jest zakazany dla piłkarzy. Wystarczy wspomnieć jakie negatywne działanie powoduje w naszym organizmie:

  • pogarsza koordynację, czas reakcji, równowagę i ocenę sytuacji
  • zmniejsza siłę, moc, szybkość oraz wytrzymałość
  • pogarsza zdolność termoregulacji
  • obniża poziom cukru we krwi, co może doprowadzić do hipoglikemii
  • zwiększa ryzyko odwodnienia
  • zwiększa ryzyko wypadku oraz zranienia

Widzicie, że alkohol robi bardzo dużo złego w naszym organizmie, dlatego unikajmy go nawet w najmniejszej ilości. W końcu żeby osiągnąć sukces musimy dbać nawet o mikro szczegóły. W tym przypadku mamy do czynienia z ogromnym wpływem na naszą dyspozycję. Nie dla alkoholu!

10. Pij wodę

Woda ma ogromne znaczenie podczas wysiłku fizycznego. Badania nad wpływem uzupełniania napojów podczas rywalizacji dowiodły, że nawet mały spadek poziomu wody w organizmie może doprowadzić do obniżenia możliwości wysiłkowych piłkarza. Wszyscy wiemy jak duże oddziaływanie na wynik mogą mieć nawet najmniejsze szczegóły. Oprócz tego mniejsza ilość wody może być przyczyną na przykład lekkich zawrotów głowy, czy po prostu kurczów mięśniowych. Na pewno wiecie, że wtedy nie jesteśmy w stanie funkcjonować na 100%, a często sytuacje w końcówkach meczów wymagają od nas wykorzystania maksymalnych możliwości.