Piramida żywienia dla piłkarzy. Opis piramidy żywieniowej.

piramida żywieniowa, piramida zdrowego żywienia

Piramida żywienia niezbędna dla własnej diety

Ostatnio wyjaśniłem jak ważne jest zdrowe odżywianie. Dzisiaj skupię się na piramidzie żywieniowej, która opisuje podstawowe zasady prawidłowego żywienia. Podstawy posłużą do stworzenia własnej diety treningowej, dzięki temu każdy będzie mógł wpłynąć na swoje odżywianie.

Z czego składa się piramida zdrowego żywienia?

Piramidę widzimy na załączonym wyżej obrazku. Dzieli ona składniki pokarmowe na sześć grup: owoce i warzywa, produkty bogate w węglowodany, produkty bogate w wapń, produkty bogate w białka, zdrowe tłuszcze i produkty niezdrowe.  Piramida pokazuje co powinno być podstawą diety. Nietrudno domyślić się, że najwięcej musimy spożywać płynów, a najmniej słodyczy. Anita Bean w swoim poradniku wymienia trzy główne zasady dotyczące piramidy żywienia:

  • Włączaj do codziennej diety produkty z każdego zbioru piramidy;
  • Pamiętaj o wprowadzaniu do diety różnorodnych produktów z każdej kategorii
  • Staraj się każdego dnia zjeść sugerowaną liczbę porcji ze wszystkich grup piramidy

To są tylko podstawowe zasady, których musimy przestrzegać, w celu lepszego funkcjonowania organizmu nie tylko podczas meczu i treningów piłkarskich, ale również podczas niezbędnego wypoczynku.

Owoce i warzywa

Porcja: 5-9 dziennie
Owoce i warzywa zawierają potrzebne witaminy, minerały, błonnik, antyutleniacze oraz substancje odżywcze, które są ważne dla zdrowia, odporności i optymalnej wydolności. Pamiętajmy o prawidłowym spożyciu, ponieważ żadne sztuczne tabletki nie mogą zastąpić naturalnych składników. Poza tym ważna jest również obróbka termiczna, starajmy się nie rozgotowywać owoców i warzyw, ponieważ witaminy są czułymi związkami i każda zbyt wysoka temperatura może doprowadzić do ich zaniku.

Produkty zbożowe i ziemniaki

Porcja: 4-6 dziennie
Produkty pełnoziarniste – makaron, chleb, ryż, płatki zbożowe, płatki owsiane, fasola, soczewica i ziemniaki – zawierają dużą ilość węglowodanów, które potrzebne są podczas wysiłku fizycznego. Glikogen zgromadzony w mięśniach pozwala na aktywność fizyczną przez dłuższy okres czasu i na wysokich obrotach, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość tego związku w naszym organizmie. Starajmy się, aby przynajmniej połowa ze wszystkich zjadanych zbóż była pełnoziarnista. Dlaczego? Hm, ponieważ produkty te posiadają więcej potrzebnych składników, takich jak witaminy, czy błonnik oraz większą ilość węglowodanów złożonych, które uwalniają energie wolniej, ale przez dłuższy czas.

Produkty bogate w wapń

Porcja: 2-4 dziennie
Możemy zaliczyć do nich: przetwory mleczne – jogurty, maślanka, kefir itp., ryby, czy rośliny strączkowe. Wapń jest niezbędny do budowy kości, poza tym poprawia przewodnictwo mięśniowe i nerwowe oraz zwiększa wytrzymałość czasu pracy. Tak więc musimy dbać o odpowiednią ilość wapnia w naszej diecie.

Produkty bogate w białko

Porcja: 2-4 dziennie
Piłkarze potrzebują trochę więcej białka niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Białko potrzebne jest do budowy mięśni, dlatego szczególnie w okresie przygotowawczym musimy zwrócić uwagę na prawidłową ilość spożywania w diecie. Białko pełno wartościowe występuje w: jajkach, mleku i przetworach mlecznych, rybach, mięsie drobiowym i wołowym.

Zdrowe tłuszcze

Porcja: 1-2 dziennie
Mam tu na myśli tłuszcze nienasycone, które usprawniają pracę naszego mózgu i systemu nerwowego. Pomagają myśleć, patrzyć i wygrywać na boisku, a chyba tego ostatniego chcemy najbardziej podczas rywalizacji sportowej. Źródło to przede wszystkim ryby, ale również oliwa z oliwek, czy orzechy. Więcej na temat grup z piramidy żywieniowej opiszę w kolejnych postach.

Źródło: „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.” Anita Bean