Siła mięśniowa. Praca mięśni, definicja i rodzaj siły. cz.1

lech poznań w rehasport

Wprowadzenie do siły mięśniowej

W poprzednich postach opisałem sprawność fizyczną. Jak pewnie pamiętacie dzieli się ona na sprawność wszechstronną i specjalną. Dzisiaj zaczynam opisywać siłę mięśniową. Postaram się wytłumaczyć Wam co to jest, jakie są metody kształtowania i kiedy zastosować trening siły mięśniowej. Z pewnością przyda się Wam do pracy trenerskiej oraz monitorowania własnej kariery piłkarskiej.

Definicja siły

Żeby opisywać siłę mięśniową, oczywiście musimy wiedzieć co oznacza.

Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Czyli jest to każdy ruch, który wykonujemy. Opór zewnętrzny oznacza wszystko co przeszkodzi w wykonaniu ruchu np. piłka, powietrze, grawitacja. Za siłę mięśniową możemy również uznać brak ruchu, kiedy wykonujemy stabilizację, czyli staramy się coś utrzymać w jednej pozycji. Przykład? Utrzymanie piłki nieruchomo w powietrzu na stopie.

Praca mięśni

W każdym ruchu mamy do czynienia z pracą mięśni, czyli skurczem(zmiana długości mięśnia) oraz napięciem. Pozwala to na wyodrębnienie pracy:

  • izometrycznej(statyczna), charakteryzuje się zmianami napięcia przy stałej długości mięśnia np. trzymanie uniesionych nóg nad ziemią podczas leżenia;
  • izotonicznej(dynamiczna), w czasie której następuje zmiana długości mięśnia, bez zmiany napięcia np. zgięcie ręki w stawie łokciowym;
  • auksotonicznej, w którym zmienia się jednocześnie napięcie i długość np. wykonanie przysiadu;

Znamy już każdą pracę mięśni. Najczęściej występuje typu auksotonicznego, ale najszybsze zwiększenie poziomu siły następuje przy skurczu izometrycznym, ale o metodach dowiemy się w następnych postach.

Podstawowe pojęcia

Z siłą mięśniową wiąże się kilka pojęć, które musimy opanować. Oczywiście postaram się je wyjaśnić na przykładach.

  • absolutna siła mięśniowa – określa maksymalny poziom siły zawodnika(piłkarza), możliwy do rozwinięcia w danym ćwiczeniu np. uderzenie piłki na bramkę prostym podbiciem możliwie jak najmocniej;
  • względna siła mięśniowa –  iloraz absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego. Jeśli chcemy porównać siłę dwóch piłkarzy, to bardziej wiarygodne będzie posłużenie się tym pojęciem;
  • gradient siły – prędkość narastania siły, określa się najczęściej czasem potrzebnym do uzyskania 50% siły maksymalnej w danym ruchu przez danego zawodnika np. piłkarz podnosi z pełnego przysiadu 100 kg, gradientem siły będzie czas, który potrzebuje on na wykonanie pełnego przysiadu ze sztangą 50 kg;
  • siła eksplozywna – poziom siły uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia. Najczęściej wykonujemy przy niewielkim oporze np. jak najszybsze wykonanie uderzenia prostym podbiciem na gumach;
  • siła izometryczna – poziom siły podczas pracy statycznej, czyli chodzi o poziom napięcia. Na AWF mieliśmy pomiary siły i mierzyli nam uścisk ręki, maksymalne napięcie dwugłowego uda, czyli właśnie siłę izometryczną;
  • siła koncentryczna – poziom siły w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch pokonuje opór zewnętrzny np. uniesienie hantla w stawie łokciowym, częste ćwiczenie na siłowni, z której bardzo często korzystają piłkarze;
  • siła ekscentryczna – poziom siły w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy nasze mięśnie nie są w stanie pokonać oporu zewnętrznego np. zeskok z ławeczki na ziemię >> moment amortyzacji. Często wykonywane ćwiczenie przez piłkarzy wraz z przeskokiem nad przeszkodą, które ma poprawić wyskok i dynamikę mięśni ud;
  • siła izokinetyczna – siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, chodzi tutaj o jednakowy opór podczas całego ruchu, który jest możliwy dzięki specjalnym trenażerom. Nie będę jej specjalnie omawiał, ponieważ niezwykle rzadko jest używana podczas treningów piłkarzy.

Znamy już wszystkie pojęcia związane z siłą mięśniową. Poniżej prezentuję film na temat ekscentrycznej, koncentrycznej i izometrycznej siły mięśniowej. Mam nadzieję, że znacie wystarczająco angielski.

Źródło: „Podstawy teorii treningu sportowego” pod redakcją Henryka Sozańskiego