Siła mięśniowa – definicja i rodzaje

Siła mięśniowa to zdolność mięśni do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu. Odgrywa ona ogromną rolę w zachowaniu sprawności fizycznej. Jakie są rodzaje siły mięśniowej? Jakie czynniki wpływają na jej rozwój?

Istnieje kilka rodzajów siły mięśniowej:

• Siła ogólna – określa siłę całego układu mięśniowego człowieka. Jej rozwój jest konieczny do uzyskiwania jak najlepszych wyników w różnych dziedzinach sportu.
• Siła specjalna – siłą specjalną określa się wartości siły, które uzyskiwane są w określonych wzorcach ruchowych, które są istotne w danych dyscyplinach sportowych.
• Siła szybkościowa – jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wyprodukowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie.
• Siła maksymalna – jest to najwyższa wartość siły, jaką organizm może rozwinąć w momencie maksymalnego skurczu dowolnego.
• Siła bezwzględna – jest to rodzaj siły, jaką organizm jest w stanie rozwinąć niezależnie od swojej masy.
• Siła względna – jest to iloraz siły maksymalnej rozwijanej przed daną osobę do jej masy ciała. Siła względna jest ważna w dyscyplinach, w których wynik koreluje negatywnie z masą ciała sportowca.

Jakie czynniki wpływają na rozwój siły mięśniowej?

Siła mięśniowa zależy przede wszystkim od uwarunkowań genetycznych, ale również od sprawności układu nerwowego, który steruje pracą mięśni. Siła mięśniowa może zależeć od:

• Aktywności hormonalnej,
• Początkowej długości mięśnia w czasie pobudzenia,
• Przekroju poprzecznego mięśnia,
• Typu włókien mięśniowych i ich liczby – włókna szybko kurczące się charakteryzują się wysoką plastycznością, czego efektem jest większy przyrost spowodowany treningiem oporowym. Włókna wolno kurczące się posiadają mniejszą średnicę, co wiąże się z ich mniejszym przekrojem, co wpływa na mniejszą siłę maksymalną.
• Wielkości mięśnia – efektem treningów oporowych jest przyrost przekroju poprzecznego mięśnia, co powoduje zwiększenie ilości włókien kurczliwych. Dzięki temu zwiększa się zdolność rozwijania siły.
• Aktywnych jednostek motorycznych – jednostka motoryczna to pojedynczy neuron, który odpowiada za sterowanie skurczem określonej liczby włókien mięśniowych. Każda z jednostek motorycznych ma swój specyficzny próg pobudzenia, po którym następuje skurcz włókien mięśniowych.
• Częstotliwości wytwarzania potencjałów czynnościowych – pojedynczy impuls nerwowy wywołuje krótkotrwały skurcz o niewielkiej sile, po którym następuje etap relaksacji. Wystąpienie drugiego impulsu nerwowego przed etapem relaksacji, powoduje dodanie się skurczów i w efekcie wytworzenie większej siły. Wskutek wystąpienia serii impulsów nerwowych następuje pobudzenie jednostki motorycznej. Im większa częstotliwość pobudzenia, tym większa siła może być rozwijana przez jednostkę motoryczną.

Jak skutecznie zwiększyć siłę mięśniową?

Czynniki genetyczne mają duży wpływ na siłę mięśniową, co nie znaczy, że nie można wpływać na nią odpowiednio dobranym planem treningowym. Wyróżniamy kilka metod treningowych, które kształtują określone zdolności fizjologiczne, w tym właśnie siłę mięśniową.

Plany treningowe powinny być ustalane w zależności od charakterystyki uprawianej dyscypliny sportowej lub cech, które chcemy rozwijać. Wyróżniamy dwie podstawowe metody treningu siłowego:

• Metody high speed strength excercises – są to metody, które ukierunkowane są na rozwój maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, mocy średniej oraz jak największej prędkości podnoszonego ciężaru. Metody te są skuteczne w osiąganiu sukcesów w większości dyscyplin sportowych, takich jak: biegi, lekkoatletyka, kolarstwo. Ćwiczenia te od samego początku powinny być wykonywane z maksymalną prędkością. Obciążenia stosowane w tych metodach są znacznie mniejsze niż w metodach low speed strength excercises. Do tych metod zaliczamy takie ćwiczenia jak: rzut piłką lekarską, rwanie hantli jednorącz, ćwiczenia dwuboju olimpijskiego, skoki na skrzynię, reactive jumps.
• Metody low speed strength excercises – są to metody, które ukierunkowane są na rozwój siły maksymalnej oraz rozwój mocy maksymalnej. Rozwój tych zdolności jest szczególnie pożądany w takich dyscyplinach sportowych, jak: sprinty, podnoszenie ciężarów oraz w sportach wymagających silnego rzutu bądź uderzenia. Metody low speed strength excercises zakładają używanie dużego obciążenia.

Treningi kształtujące siłę mięśniową należy dobierać w zależności od potrzeb oraz uprawianej dyscypliny sportowej.

Należy pamiętać, że poszczególne rodzaje treningów siłowych i oporowych w różne sposoby oddziałują na rozwój siły i mięśni – programowanie treningów kształtujących siłę mięśniową jest złożonym i niełatwym zadaniem i należy planować je w taki sposób, aby jak najlepiej kształtowały pożądane dla danej dyscypliny sportu cechy mięśni.