Siła mięśniowa. Praca mięśni, definicja i rodzaj siły. cz.1

lech poznań w rehasport

Wprowadzenie do siły mięśniowej

W poprzednich postach opisałem sprawność fizyczną. Jak pewnie pamiętacie dzieli się ona na sprawność wszechstronną i specjalną. Dzisiaj zaczynam opisywać siłę mięśniową. Postaram się wytłumaczyć Wam co to jest, jakie są metody kształtowania i kiedy zastosować trening siły mięśniowej. Z pewnością przyda się Wam do pracy trenerskiej oraz monitorowania własnej kariery piłkarskiej.

Definicja siły

Żeby opisywać siłę mięśniową, oczywiście musimy wiedzieć co oznacza. [blockquote cite=”Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.”][/blockquote]

Czyli jest to każdy ruch, który wykonujemy. Opór zewnętrzny oznacza wszystko co przeszkodzi w wykonaniu ruchu np. piłka, powietrze, grawitacja. Za siłę mięśniową możemy również uznać brak ruchu, kiedy wykonujemy stabilizację, czyli staramy się coś utrzymać w jednej pozycji. Przykład? Utrzymanie piłki nieruchomo w powietrzu na stopie.

Praca mięśni

W każdym ruchu mamy do czynienia z pracą mięśni, czyli skurczem(zmiana długości mięśnia) oraz napięciem. Pozwala to na wyodrębnienie pracy:

[list type=”bullet”]

  • izometrycznej(statyczna), charakteryzuje się zmianami napięcia przy stałej długości mięśnia np. trzymanie uniesionych nóg nad ziemią podczas leżenia;
  • izotonicznej(dynamiczna), w czasie której następuje zmiana długości mięśnia, bez zmiany napięcia np. zgięcie ręki w stawie łokciowym;
  • auksotonicznej, w którym zmienia się jednocześnie napięcie i długość np. wykonanie przysiadu;

[/list]

Znamy już każdą pracę mięśni. Najczęściej występuje typu auksotonicznego, ale najszybsze zwiększenie poziomu siły następuje przy skurczu izometrycznym, ale o metodach dowiemy się w następnych postach.

Podstawowe pojęcia

Z siłą mięśniową wiąże się kilka pojęć, które musimy opanować. Oczywiście postaram się je wyjaśnić na przykładach.
[list type=”bullet”]

  • absolutna siła mięśniowa – określa maksymalny poziom siły zawodnika(piłkarza), możliwy do rozwinięcia w danym ćwiczeniu np. uderzenie piłki na bramkę prostym podbiciem możliwie jak najmocniej;
  • względna siła mięśniowa –  iloraz absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego. Jeśli chcemy porównać siłę dwóch piłkarzy, to bardziej wiarygodne będzie posłużenie się tym pojęciem;
  • gradient siły – prędkość narastania siły, określa się najczęściej czasem potrzebnym do uzyskania 50% siły maksymalnej w danym ruchu przez danego zawodnika np. piłkarz podnosi z pełnego przysiadu 100 kg, gradientem siły będzie czas, który potrzebuje on na wykonanie pełnego przysiadu ze sztangą 50 kg;
  • siła eksplozywna – poziom siły uzyskanej na drodze maksymalnego przyspieszenia. Najczęściej wykonujemy przy niewielkim oporze np. jak najszybsze wykonanie uderzenia prostym podbiciem na gumach;
  • siła izometryczna – poziom siły podczas pracy statycznej, czyli chodzi o poziom napięcia. Na AWF mieliśmy pomiary siły i mierzyli nam uścisk ręki, maksymalne napięcie dwugłowego uda, czyli właśnie siłę izometryczną;
  • siła koncentryczna – poziom siły w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch pokonuje opór zewnętrzny np. uniesienie hantla w stawie łokciowym, częste ćwiczenie na siłowni, z której bardzo często korzystają piłkarze;
  • siła ekscentryczna – poziom siły w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy nasze mięśnie nie są w stanie pokonać oporu zewnętrznego np. zeskok z ławeczki na ziemię >> moment amortyzacji. Często wykonywane ćwiczenie przez piłkarzy wraz z przeskokiem nad przeszkodą, które ma poprawić wyskok i dynamikę mięśni ud;
  • siła izokinetyczna – siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, chodzi tutaj o jednakowy opór podczas całego ruchu, który jest możliwy dzięki specjalnym trenażerom. Nie będę jej specjalnie omawiał, ponieważ niezwykle rzadko jest używana podczas treningów piłkarzy.

[/list]

Znamy już wszystkie pojęcia związane z siłą mięśniową. Poniżej prezentuję film na temat ekscentrycznej, koncentrycznej i izometrycznej siły mięśniowej. Mam nadzieję, że znacie wystarczająco angielski.

Źródło: „Podstawy teorii treningu sportowego” pod redakcją Henryka Sozańskiego