Zasady układania jadłospisu – omówienie cz.2

Jadłospis zasady układania jadłospisu omówienie żywienie

Dopasowany indywidualnie

Ostatnio mieliście okazję przeczytać pierwszą część dotyczącą jadłospisu. Wyjaśniłem powody, dla których warto przygotować własny plan żywienia. Teraz zastanowimy się nad zasadami układania jadłospisu, a dokładniej postaram się omówić każdą z nich, żeby nie było niejasności.

1.Dostosowany do potrzeb grupy (średnia norma zapotrzebowania).

Głownie dotyczy obozów sportowych, kiedy musimy zdecydować co nasz zespół powinien spożywać. Liczymy średnią normę zapotrzebowania dla naszych zawodników i na podstawie tego układamy jadłospis. Wiadomo, że najlepiej byłoby stworzyć plan dań indywidualnie, ale zdaję sobie sprawę, że nie zawsze istnieje taka możliwość.

2.Urozmaicony pod względem produktów, potraw i sposobu przyrządzania.

Myślę, że zasada jadłospisu powinna być dla Was zrozumiała. Im większa różnorodność, tym większa szansa na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników naszemu organizmowi. A wiadomo jaki może być skutek, kiedy zabraknie jakiegoś związku. Zazwyczaj nie wytrzymują mięśnie i piłkarz musi pauzować. Poza tym łatwiej trzymać się jadłospisu, kiedy każdy dzień jest inny pod względem potraw. Przecież ile można jeść codziennie rano płatki z mlekiem, czy jajecznicę?

3.Białko zwierzęce dodawane do każdego posiłku.

Wszędzie, czy to w telewizji, czy poprzez znajomych uczęszczających na siłownię, słyszymy informacje na temat białka. Otóż najważniejsze dla piłkarza i nie tylko jest białko pełnowartościowe. Gdzie możemy je znaleźć? Oto 5 produktów zawierających niezbędny budulec mięśni:

  • Nabiał
  • Jajka
  • Ryby
  • Mięso wołowe
  • Mięso drobiowe

Czyli do każdego posiłku należy dodać jeden z wyżej wymienionych produktów. Zasada bardzo prosta i chyba nie wymagająca dalszych komentarzy. Więcej na temat białka pełnowartościowego opiszę w kolejnych postach.

4.Owoce i warzywa w każdym posiłku.

Bardzo ważna zasada, której na pewno nie możemy pominąć przy układaniu własnego jadłospisu. Bez wątpliwości zdajecie sobie sprawę z ogromnych zalet owoców i warzyw. Wystarczy powiedzieć, że zawierają witaminy oraz minerały, które potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym są raczej niskokaloryczne, co jest dobrą cechą przy próbie zmniejszenia wagi. Tylko owoce i warzywa zawierają w składzie antyoksydanty (przeciwutleniacze) mające za zadanie zwalczanie wolnych rodników. Owe rodniki odpowiadają za starzenie się organizmu oraz rozwój chorób, dlatego niezbędne jest spożywanie owoców i warzyw we wszystkich posiłkach.

5.Co najmniej dwie jarzyny we wszystkich daniach obiadowych.

Pewnie część z Was zastanawia się co to są jarzyny? Niby słowo znane, ale nie zawsze potrafimy jasno wytłumaczyć. Jarzyny to po prostu warzywa, które nie wymagają obróbki termicznej przed spożyciem. Marchew jest tu bardzo dobrym przykładem. W daniach obiadowych, jak mówi zasada jadłospisu, powinny znajdować się co najmniej dwie jarzyny. Ma to związek z walorami warzyw nie wymagających ciepła. Każde podgrzanie niszczy niezbędne witaminy. Jeśli gotujecie zupę to w końcowym rozrachunku raczej nie znajdziecie tych ważnych związków, ponieważ witaminy są niezwykle delikatne. Nie wiem, czy zdajecie sobie sprawę, ale pomidor w całości zjedzony, a pomidor pokrojony w sałatce nie stanowią równości. Ten pokrojony na skutek reakcji stracił część witamin. Brzmi nieprawdopodobnie, ale tak jest w rzeczywistości. Dlatego istotne jest spożywanie jarzyn, najlepiej surowych.

6.Dobór barw, smaku i zapachu.

Na pewno chętniej jemy potrawy smaczne, kolorowe oraz ładnie pachnące. To po prostu jest w naszej naturze. Dlatego właśnie wybieramy między innymi Fast Foody. Przy przyrządzaniu dań uwzględnijmy trzy cechy jedzenia, żeby nasz jadłospis nie był męką, a raczej przyjemnością podczas realizacji.

7.Uwzględnienie sezonowej podaży produktów.

Powinniśmy zwrócić uwagę na dostępność produktów. Oczywiście możemy kupić truskawki o każdej porze roku, tylko, że zazwyczaj mrożone. Bez wątpliwości zdajecie sobie sprawę, że produkty kupione podczas najlepszej dostępności posiadają najwięcej walorów. Jagody mrożone i te spożyte podczas lata to kompletnie inne owoce. Pierwsze pozbawione są części niezbędnych składników, natomiast drugie nie dość, że lepiej smakują, to zawierają właśnie więcej witamin, minerałów, antyoksydantów itp. Rozumiecie co mam na myśli? Musimy uwzględnić sezonowość produktów, żeby jak najlepiej wykorzystać zalety przede wszystkim owoców i warzyw. Jak to wygląda w jadłospisie? Nic trudnego. W czerwcu staramy się jeść więcej truskawek, we wrześniu jabłek, a w lipcu malin.

8.Uwzględnienie zwyczajów żywieniowych i upodobań konsumenckich.

Ostatnia zasada jadłospisu dotyczy naszych upodobań. Przecież nie wszyscy lubią szpinak, nie wszyscy przepadają za pomidorową, czy nie wszyscy z chęcią spożywają ziemniaki. Każdy zdaje sobie sprawę z własnych zamiłowań i to powinniśmy wziąć pod uwagę przy układaniu swojego zestawu dań. Jadłospis powinien być zawsze przygotowany indywidualnie, na podstawie własnych zwyczajów żywieniowych. Oczywiście to nie znaczy, że codziennie będzie pizza. Biorąc pod uwagę wszystkie zasady to zwyczajnie nie ma prawa bytu jednostajność.