Co jeść przed po treningu siłowym na masę?

Co jeść przed po treningu siłowym na masę białko

Odpowiednia dieta to jeden z kluczowych elementów pozwalających osiągnąć ustalony wcześniej cel treningów. Zdecydowana większość profesjonalistów oraz amatorów ćwiczy po to, aby zbudować masę mięśniową. Warto więc wiedzieć, co jeść przed treningiem, a co jeść po treningu, aby mieć pewność, że trening na masę będzie efektywny.

Co jeść przed treningiem?

Na treningu trzeba mieć siłę, aby móc wykonywać ćwiczenia, dlatego przed wyjściem na siłownię, należy zjeść odpowiedni posiłek. Najlepiej wówczas spożyć danie zawierające węglowodany złożone, np. różnego rodzaju potrawy z ziemniakami, makaronem lub innymi składnikami pochodzącymi z roślin. Węglowodany złożone są rozkładane wolniej niż proste, dzięki czemu przez dłuższy czas zapewniają mięśniom paliwo niezbędne do wytężonej pracy.

Przed planowanym intensywnym treningiem, trwającym 90 minut, należy zjeść posiłek, w którym znajdzie się przynajmniej 100 g złożonych węglowodanów mających niski indeks glikemiczny. Jeśli trening ma się odbyć rano, to dawkę można zwiększyć do ponad 150 gramów – jest to zależne od masy ciała. Warto pamiętać, że po nocy zapasy energii są niewielkie, dlatego trzeba je koniecznie uzupełnić.

Co jeść po treningu?

Trening siłowy jest bardzo wyczerpujący dla organizmu, dlatego trzeba zadbać o to, aby dostarczyć ciału wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jest to niezwykle ważne, ponieważ to właśnie po ćwiczeniach mięśnie ulegają regeneracji. Proces ten można przyspieszyć i znacząco usprawnić za pomocą diety, przy czym posiłek należy spożyć także wtedy, gdy trening odbył się wieczorem.

Wysiłek włożony w intensywny trening powoduje otwarcie tzw. okna anabolicznego. Oznacza to, że organizm ma znacznie zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Optymalny czas na spożycie posiłku to 15 minut po treningu – dzięki temu tempo przemiany materii będzie zwiększone, a składniki z pożywienia w pełni przyswojone. Okno anaboliczne występuje bez względu na to, o jakiej porze dnia odbył się trening. Więcej informacji związanych z tym tematem można znaleźć na stronie https://www.cocacola.com.pl/historie/co-jesc-przed-a-co-po-treningu-na-mase.

Przykładowy jadłospis po treningu

Pierwszy posiłek, jaki należy spożyć po zakończeniu treningu, powinien zawierać łatwo przyswajalne białko. Stąd też najlepszym rozwiązaniem jest odżywka białkowa. Białko znajdujące się w odżywce można rozpuścić w mleku lub wodzie – jest ono bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Taką odżywkę można wziąć ze sobą na siłownię, dzięki czemu można będzie dostarczyć mięśniom odpowiedniej dawki substancji odżywczych w ciągu 15 minut od treningu.

W ciągu 60-90 minut od spożycia odżywki białkowej trzeba spożyć posiłek składający się z białka i węglowodanów. Nie powinno być w nim tłuszczy, chyba że w bardzo małej ilości. Dobrym rozwiązaniem jest np. potrawka z białego ryżu i piersi indyka lub duży banan z jogurtem greckim. Najlepiej jednak poświęcić trochę czasu i przygotować naprawdę treściwy posiłek, w którym powinno się znaleźć białko pochodzenia zwierzęcego. Polecane mięsa to m.in. indyk i wołowina, a oprócz tego dobrym źródłem białka jest mięso tuńczyka.